5 bài tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi (và một số bài tập nên lưu ý)

5 bài tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi (và một số bài tập nên lưu ý)
Tùng Lê
01 tháng 10, 2021

Tập thể dục thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, và nhiều người cao tuổi cũng đang lựa chọn một lối sống năng động cho mình. Bài viết này sẽ chỉ ra năm bài tập thể dục tốt nhất cho người già và một số bài tập cần lưu ý để đảm bảo an toàn.

Bài tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi

1. Bài tập Yoga với ghế

Yoga với ghế là một hình thức tập thể dục có tác động thấp giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng cân bằng và tính linh hoạt, tất cả đều là những khía cạnh sức khỏe quan trọng đối với người cao tuổi. Đây là một dạng Yoga dễ thực hành có lợi cho cơ bắp, khớp và xương hơn so với các dạng yoga thông thường.

Hơn thế nữa, Yoga với ghế đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tinh thần ở những người lớn tuổi. Những người tập luyện Yoga với ghế thường xuyên có giấc ngủ chất lượng hơn, nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn, và cảm thấy hạnh phúc.

2. Bài tập Pilates

Pilates là một hình thức tập thể dục tác động thấp phổ biến được phát triển từ một thế kỷ trước. Trong các bài tập Pilates, hơi thở và sức mạnh là trọng tâm. Các bài tập thường liên quan đến thảm, bóng Pilates và các phụ kiện khác để giúp cải thiện sức mạnh mà không căng thẳng như các bài tập cường độ cao hơn. Pilates đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng, phát triển sức mạnh và tăng tính linh hoạt ở người lớn tuổi.

3. Đi bộ

Một trong những cách tập thể dục ít căng thẳng và dễ thực hiện nhất là đi bộ. Đối với một số người cao tuổi, đi bộ cũng là một thử thách lớn, vì vậy các mục tiêu khoảng cách sẽ thay đổi tuỳ người. Nhìn chung, 10.000 bước mỗi ngày là phù hợp để có một lối sống lành mạnh, nhưng những người gặp khó khăn khi đi bộ hoặc đau khớp có thể đặt mục tiêu nhỏ hơn. Đi bộ thúc đẩy một lối sống lành mạnh, trong khi tăng cường cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, bệnh tiểu đường và ung thư ruột kết.

4. Bài tập với dây đàn hồi

Dây đàn hồi là các dải cao su có thể kéo dài để tập luyện giúp giảm căng thẳng lên cơ thể bạn. Tập luyện với dây đàn hồi rất đơn giản và dễ sử dụng với người mới bắt đầu. Hình thức tập thể dục này đang phát triển phổ biến hơn ở những người cao niên vì chi phí tương đối rẻ, dễ trở thành bài tập lý tưởng cho việc tập thể dục tại nhà. Ngoài ra, các bài tập này là giúp tăng cường sức mạnh của bạn, cải thiện tư thế và sự cân bằng.

5. Bài tập rèn luyện cơ bắp

Khoảng một phần ba người cao tuổi dễ gặp các tổn thương cơ bắp, có thể dẫn đến các vấn đề về hormone, giảm khả năng chuyển hóa protein và các vấn đề khác. Rèn luyện cơ bắp là một trong những cách tốt nhất để chống lại tác động của teo cơ ở người lớn tuổi. Các vật liệu cần thiết cho tập luyện đều rất đơn giản. Hầu hết các bài tập chỉ yêu cầu quần áo tập luyện và một tấm thảm để làm giảm tác động của sàn nhà.

Bài tập thể dục người cao tuổi nên lưu ý

Có một số bài tập thể dục nhất định cần lưu ý hoặc người lớn tuổi nên tránh tập nếu không đủ điều kiện đảm bảo an toàn. Các bài tập này thích hợp hơn với người trẻ tuổi hơn, vì có thể gây đau khớp, đau cơ bắp, vấn đề tư thế hoặc vấn đề với sự cân bằng cho người cao tuổi.

Một số bài tập sau đây bạn nên lưu ý, đặc biệt nếu bạn đã trên 65 tuổi:

  • Các bài tập nặng với tạ
  • Chạy đường dài
  • Ép chân
  • Bài tập đứng lên-ngồi xuống (squats)
  • Aerobics cường độ cao
  • Gập bụng
  • Các bài tập cường độ cao ngắt quãng
  • Leo núi
Cùng chuyên mục
Một số bài tập thở Yoga cho người mới bắt đầu
Một số bài tập thở Yoga cho người mới bắt đầu
Hít thở đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất. Theo trang DoYou và The Path Provides, dưới đây là một số bài tập thở đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi không phải một người tập Yoga chuyên nghiệp.
Làm thế nào để tập Yoga tại nhà? Những chỉ dẫn để tập Yoga tại nhà hiệu quả nhất
Làm thế nào để tập Yoga tại nhà? Những chỉ dẫn để tập Yoga tại nhà hiệu quả nhất
Không phải ai cũng có thể thu xếp để đến lớp Yoga thường xuyên. Đặc biệt trong thời điểm dịch bệnh bùng phát, nhiều người có xu hướng thích học Yoga qua mạng. Vậy đâu là cách tốt nhất để bạn duy trì tập Yoga tại nhà?
Trải nghiệm của người cao tuổi khi tập Yoga tại nhà
Trải nghiệm của người cao tuổi khi tập Yoga tại nhà
Tập luyện Yoga là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt với người lớn tuổi. Cùng lắng nghe trải nghiệm tập Yoga tại nhà của bác Phong (Hà Nội) - năm nay đã hơn 75 tuổi.
5 hoạt động bổ ích dành cho người cao tuổi khi ở nhà
5 hoạt động bổ ích dành cho người cao tuổi khi ở nhà
Tuân thủ khuyến cáo hạn chế tối đa ra đường nhưng vẫn có rất nhiều cách để các bậc hưu trí có thể vui khỏe tại gia trong những ngày thực hiện giãn cách xã hội. Cùng tham khảo 5 hoạt động bổ ích được trang DailyCaring tổng hợp dưới đây.
IRIS: Your Escape -  Lễ hội không thể bỏ qua dành cho các tín đồ Yoga
IRIS: Your Escape - Lễ hội không thể bỏ qua dành cho các tín đồ Yoga
IRIS: Your Escape trước đây là lễ hội thường niên diễn ra tại Hồng Kông. Mỗi năm sự kiện có một chủ đề chính và thông điệp của năm 2019 là #ChaseYourBetterSelf (Theo đuổi phiên bản tốt hơn của chính bạn). Địa điểm tổ chức chương trình là không gian Central Harbourfront hoành tráng, vào hai ngày cuối tuần thứ 7 và chủ nhật tháng 4 hoặc tháng 9 hàng năm.
Lễ hội hóa trang Venice Carnival - Phá bỏ mọi giới hạn về tuổi tác
Lễ hội hóa trang Venice Carnival - Phá bỏ mọi giới hạn về tuổi tác
Lễ hội hóa trang Venice Carnival được đánh giá là một trong những lễ hội hóa trang lớn nhất hành tinh. Sự kiện được tại tổ chức vào tháng hai hàng năm tại Ý và thường kéo dài trong vòng hai tuần. Điều làm nên sức hút của Venice Carnival là tinh thần phá bỏ mọi giới hạn về tuổi tác, giai tầng xã hội, giới tính, khoảng cách giàu nghèo,...
Make Way For Wonder: Chủ đề của chuỗi hội thảo TEDMED Talks
Make Way For Wonder: Chủ đề của chuỗi hội thảo TEDMED Talks
TEDMED Talks là chuỗi các buổi hội thảo được tổ chức thường niên về sức khỏe và y học. Mỗi năm, chương trình có một chủ đề chính và chủ đề của năm 2020 là “Make Way for Wonder" (tạm dịch là Mở lối cho điều kỳ diệu).
Trở thành phi hành gia ở tuổi 82
Trở thành phi hành gia ở tuổi 82
Bà Wally Funk, nữ phi hành gia 82 tuổi tham gia sứ mệnh khám phá vũ trụ vào ngày 20/7/2021 cùng tỷ phú giàu nhất hành tinh Jeff Bezos sau 60 năm chờ đợi.
Người mẫu U60 khiến cả thế giới bất ngờ
Người mẫu U60 khiến cả thế giới bất ngờ
Caroline Labouchere năm nay 56 tuổi, hiện đang sống tại London, Anh. Giống như bao người phụ nữ khác, bà cũng từng bị ám ảnh về tuổi tác, lo âu về những nếp nhăn trên gương mặt. Vậy nên, bà đã tìm mọi cách để làm đẹp, níu giữ tuổi thanh xuân,… Nhưng cuối cùng bà nhận ra điều quan trọng nhất vẫn là đẹp, khỏe từ bên trong.
Lợi ích của việc vẽ và tô màu nghệ thuật với người cao tuổi
Lợi ích của việc vẽ và tô màu nghệ thuật với người cao tuổi
Vẽ và tô màu không chỉ là các hoạt động dành cho trẻ em. Trên thực tế, các hoạt động này mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi, đặc biệt là về sức khỏe não bộ và tinh thần.
Dùng nghệ thuật để cải thiện tinh thần cho người cao tuổi
Dùng nghệ thuật để cải thiện tinh thần cho người cao tuổi
Liệu pháp nghệ thuật cho người cao tuổi là chủ đề được quan tâm nhiều trong những năm gần đây. Điều này là do hiệu ứng rõ ràng của nó đối với sức khỏe tinh thần của người lớn tuổi, đặc biệt là những người mắc chứng mất trí nhớ.